Pierwszego dnia nogi jeszcze dają radę. Dopiero następnego ranka, po nocy w namiocie, czujesz, ile kosztowało cię kilka godzin marszu z obciążeniem. Znowu wkładasz buty, zarzucasz plecak i ruszasz. Na taki marsz, dzień po dniu, trzeba się przygotować.
Kondycję na trekking budujesz stopniowo: za każdym razem zwiększasz jeden element, czyli czas marszu, wagę plecaka albo trudność trasy. Do tego dochodzą ćwiczenia na nogi i równowagę. Przykładowy plan poniżej trwa osiem tygodni, a pod koniec przewiduje próbę z noclegiem.
Przed wielodniową wyprawą liczą się godziny na nogach, to, jak znosisz ciężar plecaka, i pewny krok na nierównym gruncie. Wynik biegu na pięć kilometrów nie powie ci, jak zareagują stopy, barki i kolana drugiego dnia wędrówki. Sprawdzisz to wcześniej, na trasie blisko domu, którą w razie czego da się skrócić.
Zacznij od wymagań konkretnej trasy
Zanim rozpiszesz trening, dowiedz się, ile godzin dziennie potrwa marsz, po jakim podłożu, ile będzie podejść i zejść oraz ile waży plecak na starcie. Dopytaj też o dni odpoczynku i o to, gdzie w razie potrzeby da się wcześniej zejść z trasy. Jeśli idziesz z przewodnikiem, omów to z nim, zanim się zapiszesz.
Do wagi plecaka wlicz jedzenie, wodę i swoją część sprzętu wspólnego. Ile waży samo jedzenie, liczę w poradniku o jedzeniu na trekking: przykładowy model daje ponad 9 kg na dziesięć dni bez zaopatrzenia plus dwa dni zapasu. Co jeszcze trafia do plecaka, znajdziesz na liście rzeczy na wyprawę.
Zostaw sobie czas na stopniowe przygotowanie
Jeśli regularnie chodzisz i bez kłopotu przechodzisz kilkugodzinne trasy, osiem tygodni może wystarczyć, żeby przygotować się do marszu z pełnym wyposażeniem. Na przygotowanie składają się marsze, ćwiczenia siłowe i ćwiczenia równowagi. Układ poniżej pokazuje, jak można rozłożyć przygotowania, ale nie zastąpi indywidualnego planu treningowego.
Jeśli od dłuższego czasu nie trenujesz albo chorujesz przewlekle, przed rozpoczęciem planu porozmawiaj z lekarzem. Jeśli masz za sobą urazy albo coś boli cię w czasie wysiłku, omów plan treningów z lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim zaczniesz. Zbliżający się wyjazd to nie powód, żeby mimo bólu przyspieszać trening.
Gdy nie chodzisz regularnie albo wracasz do ruchu po długiej przerwie, daj sobie więcej czasu i rozłóż przygotowania na etapy:
- Najpierw dojdź do punktu wyjścia: regularnych marszy i kilkugodzinnych tras bez kłopotów.
- Potem zrób pierwsze próby z noclegiem, na początek z lżejszym plecakiem.
- Po udanych weekendach zrób próbę trzydniową lub dłuższą z pełnym plecakiem.
- Na ostatnie osiem tygodni przed wyjazdem zostaw plan z tabeli niżej.
Chodź regularnie i pilnuj tempa
Co tydzień zaplanuj dwa krótsze marsze i jedno długie wyjście. Na początek krótszy marsz może trwać 30–45 minut. Długie wyjście dopasuj do tego, co już przechodzisz bez większego zmęczenia, a potem wydłużaj je po trochu, aż zbliży się do dnia, jaki czeka cię na trasie. Jeśli na razie chodzisz tylko na krótkie spacery, nie zaczynaj od całodziennej wycieczki.
Na spokojnym marszu trzymaj tempo, przy którym da się rozmawiać. Przy umiarkowanym wysiłku możesz mówić, ale nie dasz rady śpiewać. Żeby to sprawdzić, nie potrzebujesz zegarka sportowego.
Rower lub pływanie mogą uzupełniać przygotowania, ale w kalendarzu zostaw miejsce na chodzenie. W marszu sprawdzasz przy okazji buty, skarpety i ustawienie plecaka.
Zmieniaj jeden element naraz
Do lżejszego, dobrze dopasowanego plecaka dokładaj ciężar stopniowo. Za każdym razem zwiększaj tylko jedną rzecz. Jeśli na jednym wyjściu wydłużysz trasę, dołożysz kilka kilogramów i wejdziesz na strome podejścia, trudno będzie potem ustalić, co wywołało problem.
Przykład: jeśli dwugodzinny marsz z dotychczasowym plecakiem poszedł dobrze, następnym razem wydłuż tę samą trasę o krótki odcinek, a ciężar zostaw bez zmian. Zanim znowu coś dołożysz, sprawdź, jak się czujesz wieczorem i następnego dnia.
Prowadź prosty dziennik prób. Po każdym wyjściu zapisz:
- datę, czas na nogach i liczbę kilometrów,
- przewyższenie i rodzaj terenu,
- wagę plecaka,
- otarcia, ucisk i inne dolegliwości,
- samopoczucie następnego dnia.
Jeśli ból stawu wraca, zaczynasz utykać albo coś drętwieje, przerwij próbę i dowiedz się, skąd to się bierze. Nie próbuj tego „rozchodzić”.
Ból w klatce piersiowej, który nie mija po zatrzymaniu, omdlenie albo silna lub nietypowa duszność to sygnał, żeby natychmiast przerwać wysiłek i pilnie wezwać pomoc medyczną.
Ćwiczenia na trekking: siła i równowaga
Przykładowy zestaw na początek to wstawanie z krzesła, wejścia na niski, stabilny stopień, powolne zejścia ze stopnia i stanie na jednej nodze przy podporze. Zacznij bez dodatkowego obciążenia. Zakres ruchu i liczbę powtórzeń dobierz tak, żeby ruch był kontrolowany i nie bolał. Technikę możesz przećwiczyć z fizjoterapeutą lub trenerem.
Do ćwiczeń ze stopniem nie potrzebujesz sprzętu: wystarczy najniższy stopień schodów, jeśli nie masz stepu. Gdy ćwiczenie idzie już łatwo, zmieniaj jedną rzecz naraz, tak samo jak przy marszu: wyższy stopień albo plecak z obciążeniem. Zacznij od około 4,5 kg i co tydzień dokładaj trochę, aż dojdziesz do mniej więcej 80% wagi, z którą wyruszysz. Na przykład przy plecaku ważącym 20 kg to około 16 kg.
Jeśli sięgniesz po trudniejsze zestawy ćwiczeń, pamiętaj, że nie każde ćwiczenie nadaje się na początek: przysiady z wyskokiem odłóż, dopóki nie opanujesz wersji bez skoku.
Ćwiczenia siłowe rób dwa razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem przerwy między nimi.
Ja przygotowuję się tak: kilka razy w tygodniu chodzę na spacery po około 2–3 km, także z plecakiem. Do tego ćwiczę w domu, głównie nogi, w różnych wersjach przysiadów. To moja osobista praktyka, a nie zamiennik planu z tego poradnika.
Równowaga przyda się nie tylko na kamieniach. Na wielu trasach bez szlaków, na przykład w szwedzkim Parku Sarek, czekają też przeprawy przez rzeki; o technice piszę w poradniku o przeprawach przez rzeki.
Schodzenie z plecakiem i kijki
Schodząc, przy każdym kroku musisz wyhamować ciężar ciała i plecaka. Dlatego oprócz podejść trenuj też łagodne zejścia. Najpierw wybierz stabilne podłoże i krótki odcinek, który możesz powtórzyć bez pośpiechu. Powolne zejścia ze stopnia, opisane wyżej, ćwiczą właśnie to.
Jeśli planujesz używać kijków, zabieraj je na treningowe wyjścia. Przećwicz regulację długości, pracę rąk i chowanie kijków, kiedy przeszkadzają. Nowy sprzęt łatwiej opanować na znajomej ścieżce.
Plan treningowy na 8 tygodni przed wyprawą
Ten schemat zakłada, że już regularnie chodzisz. Każdy etap możesz wydłużyć. Przechodź dalej dopiero wtedy, gdy dobrze znosisz obecne obciążenie i odzyskujesz siły przed następnym treningiem.
Przykładowy tydzień treningu:
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Poniedziałek | Ćwiczenia siłowe i równowaga |
| Wtorek | Krótszy marsz |
| Środa | Dzień lżejszy |
| Czwartek | Ćwiczenia siłowe i równowaga |
| Piątek | Krótszy marsz |
| Sobota | Długie wyjście |
| Niedziela | Dzień lżejszy |
Plan na osiem tygodni:
| Okres | Główne zadanie | Co sprawdzić |
|---|---|---|
| Tygodnie 1–2 | Regularne marsze z lekkim plecakiem; nauka ćwiczeń siłowych | Czy buty i plecak nie uwierają na dłuższym marszu? |
| Tygodnie 3–4 | Stopniowo dłuższe wyjście; łagodne podejścia i zejścia, na osobnych wyjściach | Czy panujesz nad krokiem na zejściu i następnego dnia dochodzisz do siebie? |
| Tygodnie 5–6 | Marsz w terenie podobnym do trasy wyprawy; waga plecaka stopniowo bliżej startowej, na innych wyjściach niż te w trudnym terenie | Czy trzymasz równe tempo, a ciężar nie zmienia ci chodu? |
| Tydzień 7 | Próba z noclegiem i pełnym wyposażeniem: co najmniej dwa dni, a jeśli możesz, trzy lub więcej | Jak idzie się drugiego i kolejnego dnia i czy po marszu masz siłę na prace obozowe? |
| Tydzień 8 | Lżejsze wyjścia, odpoczynek i poprawki w sprzęcie | Czy przed wyjazdem zdążysz odpocząć i poprawić to, co wyszło na próbach? |
Jeśli wybierasz się na bezdroża, na przykład do Parku Sarek, trenuj blisko domu na podłożu, które najbardziej je przypomina: na nierównych, kamienistych odcinkach. W poradniku o planowaniu etapów piszę, że w sercu Parku Narodowego Sarek realne tempo to dwa, trzy kilometry na godzinę, a na trudnych odcinkach jeszcze mniej. Przelicznik z tego poradnika pokazuje, że przez kamienne pola, bagna i zarośla wierzbowe idzie się dużo wolniej niż po płaskiej tundrze. Dziesięć kilometrów po szerokiej drodze i ten sam dystans po kamieniach to dwa różne treningi. Jak chodzić poza ścieżkami, opisuję w poradniku o poruszaniu się bez szlaków.
Po cięższym wyjściu dobierz następny trening do tego, jak szybko wracasz do formy. Po tygodniu choroby albo dużego zmęczenia czasem trzeba cofnąć się o etap.
Próbny weekend z noclegiem: jak go zrobić
Wybierz miejsce, w którym wolno nocować, i trasę z łatwym powrotem. Zabierz te buty, skarpety, plecak i rzeczy do spania, z którymi pojedziesz. Do pełnej wagi startowej dochodź dopiero wtedy, gdy lżejsze próby poszły dobrze. Jedzenie na weekend zaplanuj tak jak na wyprawę; jak je policzyć, piszę w poradniku o jedzeniu na trekking.
Pierwszego dnia idź tempem, które chcesz utrzymać na wyprawie. Na miejscu rozbij namiot, ugotuj kolację i uporządkuj sprzęt, a następnego dnia zwiń obóz i przejdź zaplanowany odcinek. Nie wydłużaj próby tylko po to, żeby wyszedł lepszy wynik.
Krótkie wypady z jednym lub dwoma noclegami to dobry sposób, żeby sprawdzić sprzęt i marsz z ciężkim plecakiem dzień po dniu.
Po powrocie odpowiedz sobie na kilka pytań:
- Czy drugiego dnia szło ci się bez utykania i oszczędzania bolącej nogi?
- Czy buty obcierały, a plecak powodował drętwienie albo ucisk, który nie mijał?
- W jakim stanie były stopy po całym dniu, zwłaszcza jeśli buty przemokły?
- Czy jedzenia wystarczyło i czy dobrze ci się po nim szło?
- Czy po dojściu starczyło sił na rozbicie obozu, czy potrzebna była pomoc przy podstawowych czynnościach?
- Czy udało się wyspać, czy trzeba zmienić matę, śpiwór albo sposób nocowania?
- Czy twoje tempo pasuje do trasy, na którą się wybierasz?
Udany weekend dużo ci powie, ale nie przesądzi, czy poradzisz sobie z wielodniowym marszem. Na dłuższej wyprawie dochodzą zmiany pogody, narastające zmęczenie i większa odległość od miejsc, w których można zakończyć trasę.
Próba trzech dni i dłużej
Gdy weekendy idą dobrze, przejdź co najmniej trzy dni z rzędu z pełnym plecakiem. Przed każdą dłuższą trasą zalecam taką próbę. Najłatwiej zmieścić ją w długi weekend. Trzeci dzień powie ci więcej niż weekend: czy zmęczenie narasta, czy jedzenia starcza i jak stopy oraz barki znoszą ten sam wysiłek przez kolejne dni.
Po powrocie odpowiedz na te same pytania co po weekendzie i dopisz wyniki do dziennika prób. Jeśli idziesz według planu z tabeli, taką próbą jest tydzień 7, jeśli wydłużysz go do trzech dni. Jeśli masz ją już za sobą, w tygodniu 7 powtórz ją jako próbę generalną.
Przed wyjazdem popraw to, co wyszło na próbach
Jeśli coś obciera, spróbuj innych skarpet albo popraw dopasowanie butów; więcej piszę w poradniku jak wybrać buty trekkingowe. Gdy uciska w barkach, sprawdź regulację plecaka, rozłożenie ciężaru i to, ile w ogóle niesiesz. Z bólem, który wraca, idź do lekarza lub fizjoterapeuty. A jeśli tempo wyszło za wolne, może trzeba będzie zmienić plan trasy albo termin wyprawy.
Zachowaj dziennik z ostatnich prób, bo przyda się przy planowaniu każdej kolejnej trasy.
Jeśli chcesz pójść ze mną w teren, zobacz moje wyprawy albo napisz do mnie.
Najczęstsze pytania
Ile tygodni przed wyprawą zacząć trening?
Jeśli regularnie chodzisz i bez kłopotu przechodzisz kilkugodzinne trasy, może wystarczyć osiem tygodni. Po dłuższej przerwie zacznij dużo wcześniej.
Czy samo bieganie wystarczy, żeby przygotować się do trekkingu z plecakiem?
Nie. Bieganie nie sprawdzi, jak stopy, barki i kolana zniosą kilka godzin marszu z obciążeniem, dzień po dniu. Może uzupełniać przygotowania, ale podstawą są marsze z plecakiem, ćwiczenia na nogi i równowagę oraz próby z noclegiem.
Jak przećwiczyć schodzenie z plecakiem?
Zacznij od powolnych zejść z niskiego, stabilnego stopnia, bez obciążenia. Potem dodaj krótkie, łagodne zejścia na stabilnym podłożu. Zmieniaj jedną rzecz naraz: wysokość stopnia, długość zejścia albo wagę plecaka. Kijki zabieraj na treningi.
Co sprawdzić po próbnym weekendzie z noclegiem?
Przede wszystkim samopoczucie drugiego dnia: czy szło ci się bez utykania, czy buty nie obcierały, a plecak nie uciskał. Sprawdź też, czy jedzenia wystarczyło, czy starczyło sił na rozbicie obozu, czy udało się wyspać i czy tempo pasuje do trasy.
Kiedy skonsultować się z lekarzem przed treningiem?
Przed rozpoczęciem planu, jeśli od dłuższego czasu nie trenujesz, chorujesz przewlekle, masz za sobą urazy albo coś boli cię w czasie wysiłku. Ból w klatce piersiowej, który nie mija po zatrzymaniu, omdlenie albo silna lub nietypowa duszność to sygnał, żeby natychmiast przerwać wysiłek i pilnie wezwać pomoc medyczną.
Wróć do porad