Siedem śniadań i siedem kolacji łatwo wpisać na listę. Trudniej ocenić, czy między nimi wystarczy jedzenia na kilka godzin marszu, czy wszystkie porcje zmieszczą się w plecaku i ile gazu pójdzie na gotowanie. Na wielodniowej trasie jedno ciągnie za sobą drugie.
Jedzenie na tydzień trekkingu bez uzupełniania prowiantu liczę w tym poradniku tak: siedem pełnych dni plus zapas na dwa dni. Przykładowa racja dzienna to 760 g i około 3500 kcal, a dziewięć racji waży 6,84 kg, zanim doliczysz opakowania, wodę i gaz. Na dziesięć dni bez zaopatrzenia ten sam model daje 9,12 kg.
Rachunki poniżej zakładają, że cały prowiant i gaz niesiesz od startu. Tak jest na wielu trasach w odludnych rejonach, na przykład w szwedzkim Parku Sarek. Jadłospis ułóż jeszcze przed zakupami, a dopiero potem policz, ile to waży i ile dokłada do całego wyposażenia wyprawowego.
Policz dni, posiłki i zapas
Zapisz, o której wchodzisz na trasę i kiedy planujesz z niej zejść. Siedem dni między wyjazdem a powrotem może oznaczać mniej niż siedem pełnych dni jedzenia w terenie. Posiłki w czasie dojazdu na start i powrotu policz osobno.
Na każdy dzień zaplanuj śniadanie, jedzenie na marsz, kolację i gorące napoje. Dołóż zapas na wypadek opóźnienia. Jego wielkość uzależnij od pogody, przepraw przez rzeki i tego, jak łatwo zejść z trasy. W poradniku o planowaniu etapów opisuję zasadę, którą sam stosuję: jeden dzień zapasu na każde cztery, pięć dni trasy. W przykładzie poniżej przyjmuję, tak jak tam, siedem pełnych dni plus dwa dni zapasu.
Zapas zapakuj osobno, żeby nie pomieszał się z jedzeniem na zwykły dzień. Kilka zapasowych batonów nie zastąpi dwóch pełnych racji.
Ile energii potrzebuje trekker
Zapotrzebowanie zależy od masy ciała, czasu marszu, podejść, obciążenia i warunków. Na wędrówce z plecakiem to orientacyjnie 2500–4500 kcal na osobę dziennie, czyli około 0,7–1,1 kg jedzenia.
Zacznij od tego, ile jesz na porównywalnych długich wyjściach. Potem wypróbuj rację przez dwa kolejne dni marszu, na przykład na próbnym weekendzie z noclegiem. Zapisz, co zostało, czego zabrakło i po których produktach był kłopot z żołądkiem. Taki test pomaga poprawić plan, choć brak głodu nie dowodzi jeszcze, że pokrywasz całe zapotrzebowanie.
Kalorie w tabeli niżej to energia na cały dzień, łącznie z tym, czego organizm potrzebuje poza marszem, a nie tylko dodatek za przebyte kilometry. Jeśli masz specjalne potrzeby żywieniowe albo chorujesz na coś, co wpływa na dietę, ustal plan z dietetykiem lub lekarzem.
Ułóż dzień tak, żeby jedzenie było pod ręką
Na śniadanie wybierz coś, co zjesz także w chłodny poranek. W ciągu dnia jedz przekąski na kilku przerwach, a na jednym dłuższym postoju możesz zagotować wodę na kawę albo herbatę i zjeść coś treściwszego. Główny posiłek zostaw na wieczór w obozie. Niech będzie prosty i przećwiczony w domu.
Do kieszeni albo pod klapę plecaka włóż porcję na najbliższy odcinek. Jeśli po każdą przekąskę musisz wyjmować namiot i rozpakowywać worek z prowiantem, łatwo odkładać jedzenie do następnego postoju.
Zabierz też coś wytrawnego. Po kilku dniach słodkie śniadania, batony i czekolada potrafią się przejeść. Pieczywo chrupkie, krakersy albo wytrawna kolacja dadzą odpocząć od słodkiego. Nie opieraj całej racji na tłuszczach: zadbaj też o węglowodany i białko, a ich ilość odczytaj z etykiet.
Przykładowa racja dzienna: 760 g i około 3500 kcal
Tabela poniżej to model obliczeniowy, a nie wyniki pomiarów konkretnych produktów ani zbilansowana dieta dla każdego. Wartości na 100 g to zaokrąglone założenia, w kilku pozycjach celowo ostrożne: wiele batonów zbożowych i dań liofilizowanych ma więcej kalorii. Przy zakupach podmień je na liczby z etykiet. Podaję masę suchego produktu, bez opakowania. Jak czytać etykiety liofilizatów, piszę niżej. Na tym modelu opieram wszystkie dalsze rachunki.
| Posiłek / produkt | Masa | Przyjęte kcal na 100 g | Energia porcji |
|---|---|---|---|
| Śniadanie: płatki owsiane błyskawiczne | 100 g | 370 | 370 kcal |
| Mleko pełne w proszku | 30 g | 500 | 150 kcal |
| Rodzynki do owsianki | 30 g | 300 | 90 kcal |
| W ciągu dnia: pieczywo chrupkie | 100 g | 350 | 350 kcal |
| Masło orzechowe | 80 g | 600 | 480 kcal |
| Orzechy, podzielone na mniejsze porcje | 80 g | 600 | 480 kcal |
| Batony zbożowe, łącznie | 120 g | 400 | 480 kcal |
| Czekolada | 50 g | 560 | 280 kcal |
| Kolacja: pełne danie liofilizowane, sucha zawartość | 150 g | 400 | 600 kcal |
| Oliwa do kolacji | 20 g | 900 | 180 kcal |
| Razem | 760 g | 3460 kcal |
Śniadanie daje 610 kcal, jedzenie w ciągu dnia 2070 kcal, a kolacja z oliwą 780 kcal. Porcję na marsz rozłóż na przekąski i coś treściwszego na dłuższy postój. Do takiego układu dnia ta racja pasuje bez zmian: z jedzenia ciepłe są tylko owsianka i kolacja, a w drodze jesz rzeczy, których nie trzeba gotować. Oliwy dodawaj tyle, ile dobrze znosi twój żołądek, a jeśli danie jest już tłuste, zmień dodatek i przelicz sumę.
Cała racja ma średnio około 455 kcal na 100 g. To wygodna miara przy sklepowej półce: produkt wyraźnie mniej kaloryczny podniesie wagę racji, jeśli energia ma zostać ta sama.
Taki zestaw zawiera m.in. mleko i orzechy, a zależnie od produktów może zawierać gluten i inne alergeny. Zamienniki mogą mieć inną wartość energetyczną. Danie liofilizowane dobierz tak, żeby dostarczało też białka, i sprawdź skład całego dnia. To, że kalorie się zgadzają, nie znaczy jeszcze, że dieta jest pełnowartościowa.
Ile jedzenia na tydzień, a ile na dziesięć dni
Jeśli każdy dzień jest taki jak w tabeli, rachunek na tydzień wygląda tak:
| Wariant | Masa jedzenia bez opakowań | Energia całego prowiantu |
|---|---|---|
| 7 pełnych dni | 5,32 kg | 24 220 kcal |
| Zapas na 2 dni | 1,52 kg | 6 920 kcal |
| Łącznie 9 racji | 6,84 kg | 31 140 kcal |
Na dłuższej trasie bez zaopatrzenia rachunek rośnie. Na dziesięć dni przyjmuję dwa dni zapasu, razem dwanaście racji:
| Przykład: 10 dni bez zaopatrzenia | Masa jedzenia bez opakowań | Energia całego prowiantu |
|---|---|---|
| 10 pełnych dni | 7,60 kg | 34 600 kcal |
| Zapas na 2 dni | 1,52 kg | 6 920 kcal |
| Łącznie 12 racji | 9,12 kg | 41 520 kcal |
Przy plecaku, który na starcie waży na przykład 20 kg, samo jedzenie na dziesięć dni według tego modelu to blisko połowa tej wagi. Dlatego własne racje policz i zważ przed wyjazdem.
Do samego jedzenia dochodzą opakowania, woda, gaz oraz kuchenka z garnkiem. Jeśli będziesz nabierać wodę po drodze, nie licz jej na wszystkie posiłki jako stałego ciężaru. Zaplanuj natomiast, ile musisz jej przenieść między źródłami i jak ją uzdatnisz; piszę o tym w poradniku o wodzie w terenie.
Nie musisz przez tydzień jeść tego samego. Ułóż dwa, trzy sprawdzone warianty śniadania i kilka kolacji, a potem policz każdy dzień osobno. Jeśli zamienisz orzechy na tyle samo suszonych owoców, zmieni się kaloryczność całej racji. Zapis „po 760 g dziennie” nie wystarczy, jeśli zmieniasz produkty.
Liofilizaty czy zwykłe produkty ze sklepu
Liofilizat jest wygodny: odmierzasz wodę, zalewasz danie i czekasz tyle, ile zaleca producent. Sprawdź jednak, czy etykieta podaje energię na 100 g, na porcję czy na całe opakowanie. Sprawdź też, czy masa na opakowaniu dotyczy produktu suchego, czy gotowego do jedzenia: niektórzy producenci podają obie wartości. Napis „dla dwóch osób” nie mówi, czy po całym dniu marszu najedzą się nim dwie głodne osoby.
Zwykłe produkty ze sklepu mogą uzupełnić taki plan: płatki błyskawiczne, kuskus, błyskawiczne puree ziemniaczane, pieczywo chrupkie, masło orzechowe i suszone owoce. Przed zakupem przeczytaj na opakowaniu, jak się je przygotowuje. Na zwykły ryż, który trzeba długo gotować, zużyjesz więcej gazu niż na produkt, który wystarczy zalać wrzątkiem.
W domowej mieszance do kolacji niech znajdzie się coś białkowego, co zniesie kilka dni w plecaku i da się przygotować w terenie. Suchych strączków nie przygotujesz, zalewając je na chwilę wrzątkiem. Niedogotowana czerwona fasola może wręcz wywołać zatrucie, bo zawiera lektynę, którą niszczy dopiero długie gotowanie w pełnym wrzeniu.
Bierz produkty, które według etykiety nie wymagają lodówki. Sprawdź też, jak przechowywać je po otwarciu. Chłodny wieczór w górach nie zastąpi lodówki.
Kto leci do Szwecji spoza UE, na przykład z Wielkiej Brytanii, nie może przywieźć w bagażu mleka w proszku ani dań z mięsem lub mlekiem, w tym wielu liofilizatów.
Ile gazu zabrać na trekking
Jak policzyć gaz
Wystarczy prosta miara producenta kuchenek MSR: ile ciepłych posiłków i gorących napojów, tyle mniej więcej litrów wody do zagotowania. Ciepły posiłek, do którego nie potrzebujesz wrzątku, i tak licz jako litr, bo palnik pracuje zwykle podobnie długo. Dolicz dania, które trzeba dłużej pogotować, i wodę, którą uzdatniasz przegotowaniem.
Potem zważ kartusz, zagotuj litr wody w wyprawowym garnku pod pokrywką i zważ kartusz jeszcze raz. Jeśli twoja kuchenka zużyje na przykład 16 g na litr, a codziennie gotujesz owsiankę i kolację, czyli według miary MSR 2 l, na tydzień z dwoma dniami zapasu wychodzi:
16 g × 2 × 9 = 288 g gazu, zanim doliczysz gorące napoje i margines na trudne warunki.
Chłód, topienie śniegu i wiatr mogą zwiększyć zużycie gazu nawet trzy-, czterokrotnie, a bardzo zimna woda z potoków lodowcowych wydłuża gotowanie.
Sam nie gotuję posiłków. Zagotowuję tylko wodę i zalewam nią liofilizat, płatki owsiane, kawę i herbatę. W ten sposób jeden kartusz z 450 g gazu wystarcza mi na dziesięć dni. Ile gazu zużyjesz ty, zależy od kuchenki, wiatru i temperatury wody, więc licz z własnego pomiaru.
Masa gazu na etykiecie nie jest masą całego kartusza. Pełny kartusz z 230 g gazu może ważyć ponad 350 g. Do listy sprzętu dopisz więc także ciężar samego pojemnika.
Transport, zakup i gaz w zimnie
Kartuszy z gazem (butan, izobutan, propan) nie wolno przewozić samolotem, ani w bagażu podręcznym, ani w rejestrowanym. Gaz na całą trasę miej przy sobie od startu. Jeśli na trasie jest sklep albo schronisko, nie opieraj na nim planu, bo kartuszy może zabraknąć. W zimną noc kartusz możesz włożyć do śpiwora albo do kieszeni kurtki, zawsze odkręcony od palnika. Nigdy nie ogrzewaj kartusza płomieniem, przy ognisku ani we wrzątku: producenci zakazują wystawiania go na temperaturę wyższą niż około 50 °C, bo może wybuchnąć albo zacząć przeciekać. Jeśli poczujesz zapach gazu, wynieś kartusz z namiotu. Czym przewieźć kartusz, gdzie go kupić na miejscu i jak gaz zachowuje się w zimnie, piszę w osobnym poradniku o gazie na trekking.
Bezpieczeństwo przy kuchence
Przy kuchence nakręcanej bezpośrednio na kartusz nie używaj osłony przeciwwiatrowej, chyba że producent danego modelu wyraźnie ją dopuszcza. W osłonie kartusz może się przegrzać, a to grozi wyciekiem gazu lub wybuchem. Kuchenkę zapalaj na zewnątrz, nigdy w namiocie ani w przedsionku, bo grozi to zatruciem tlenkiem węgla i pożarem. Szczegóły znajdziesz we wpisie o gazie.
Zapakuj racje i sprawdź je na próbnym wyjściu
Podziel jedzenie na dni albo czytelnie oznaczone posiłki. Zachowaj informacje o alergenach, terminach ważności i sposobie przygotowania. Jeśli danie zalewa się w oryginalnej saszetce, nie przesypuj go do przypadkowego woreczka, który nie znosi wrzątku.
Sprawdź, czy butelka z oliwą jest szczelna, i włóż ją do dodatkowego woreczka. Suche produkty chroń przed wilgocią. Część zapasu wybierz tak, żeby dało się ją zjeść bez gotowania.
Tam, gdzie żyją niedźwiedzie brunatne, na przykład w Parku Sarek, trzymaj się w obozie kilku zasad: gotuj i jedz z dala od namiotów, jedzenie pakuj w worki zapachoszczelne, a odpadki zabieraj ze sobą. Więcej piszę w poradniku o niedźwiedziu brunatnym w Parku Sarek, a o tym, jak urządzić obóz bez śladu, w tekście o biwakowaniu w terenie.
Przed wyjazdem przygotuj cały dzień jedzenia z planu i zabierz go na dłuższy marsz. Wieczorem ugotuj kolację w wyprawowym garnku. Zmierz potrzebną wodę, zanotuj czas gotowania i oceń porcje.
Lista kontrolna przed zakupami i pakowaniem
- Dni w terenie policzone osobno od dojazdu i powrotu.
- Zapas na dni opóźnienia spakowany osobno, a jego część da się zjeść bez gotowania.
- Kalorie sprawdzone na etykiecie: na 100 g, na porcję czy na opakowanie.
- Przy liofilizatach sprawdzone, czy masa dotyczy produktu suchego, czy gotowego.
- Zużycie gazu zmierzone ważeniem kartusza, z marginesem na zimno i wiatr.
- Do wagi plecaka doliczony cały kartusz, nie tylko gaz.
- Gaz na całą trasę przy sobie od startu: kartusz z domu albo kupiony na miejscu, jeśli lecisz.
- Oliwa w szczelnej butelce i dodatkowym woreczku.
- Jedzenie w workach zapachoszczelnych, odpadki do zabrania.
- Dzień testowy zjedzony na marszu, kolacja ugotowana w wyprawowym garnku.
Poprawioną listę jedzenia i rzeczywistą wagę opakowań wpisz do planera plecaka SavaliGear. Zobaczysz wtedy, ile naprawdę poniesiesz pierwszego dnia.
Jeśli chcesz pójść ze mną w teren, zobacz moje wyprawy albo napisz do mnie.
Najczęstsze pytania
Ile jedzenia zabrać na jeden dzień trekkingu?
Orientacyjnie 2500–4500 kcal na osobę dziennie, czyli około 0,7–1,1 kg jedzenia. W moim modelu to 760 g i około 3500 kcal. Własną rację sprawdź na dwudniowej próbie.
Ile dni zapasu jedzenia zabrać?
Zapas dobierz do pogody, przepraw i tego, jak łatwo zejść z trasy. Sam liczę jeden dzień zapasu na każde cztery, pięć dni trasy. Na tydzień i na dziesięć dni przyjmuję dwa dni zapasu.
Ile gazu zabrać na tydzień trekkingu?
Według miary MSR każdy ciepły posiłek i napój to mniej więcej litr wody do zagotowania. Zważ kartusz przed zagotowaniem litra i po nim. Przy zużyciu 16 g na litr owsianka i kolacja przez dziewięć dni to 288 g gazu, bez marginesu na zimno i wiatr.
Liofilizaty czy zwykłe jedzenie ze sklepu?
Jedno i drugie. Na etykiecie liofilizatu sprawdź, czy kalorie podano na 100 g, na porcję czy na opakowanie, i czy masa dotyczy produktu suchego. Ze sklepu wybieraj produkty, które wystarczy zalać wrzątkiem: zużyjesz na nie mniej gazu.
Czy można gotować w przedsionku namiotu?
Nie. Kuchenkę zapalaj na zewnątrz, z dala od tkaniny namiotu, i nie gotuj ani w sypialni, ani w przedsionku. Spalanie gazu w zamkniętej przestrzeni grozi zatruciem tlenkiem węgla, a płomień może podpalić namiot. Tam, gdzie żyją niedźwiedzie, gotuj też z dala od namiotów.
Wróć do porad